Baarakɛyɔrɔ jɔnjɔn: "Baarakɛminɛn laban" min bɛ fanga dege
Fɛnɲɛnɛmafagalan laban min bɛ farikolo fanga dafalen suman, ani a jɔyɔrɔba min bɛ "sanulama lamaga-lamagaliw" la i n'a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛ, deadlifts, ani bench pressses. O ye minɛn ye min nafa ka bon kosɛbɛ farikoloɲɛnajɛla ŋanaw ni farikoloɲɛnajɛ kanubagaw bolo walasa ka fanga dantigɛlenw tiɲɛ, ni degeliw nɔw ye minnu bɛ se ka ladege minɛn wɛrɛw fɛ.
A bɛ doni ladilanni dan tɛ min na ni fɛn caman sɛgɛsɛgɛli ye, olu fara ɲɔgɔn kan. Ni a farala girinya tabali kan walima k’u bɔ, a bɛ se ka doni ladamuni dafalen-gradient gradient sɔrɔ ka bɔ kilo 10 na ka se kilo 300 ni kɔ ma, ka daminɛbagaw mago ɲɛ k’a daminɛ ni bara lankolon ye, farikolo jɔli ɲɛtaa, ani baarakɛlaw ka doni girinman-degeliw, ka laɲini caman dafa i n’a fɔ farikolo caya, fanga dafalen, ani fanga min bɛ se ka bɔn.
Masakɛ min bɛ baarakɛcogo ɲuman na dafalen-muscle group coordinated training. Fanga caman sɔrɔli fɛ, a bɛ farikolo kuluba dɔw baara i n’a fɔ disi, kɔ, senw ani kɔnɔna, ka fara farikolo sabatili jugumanw kan. A ka degeliw nafa ka bon kosɛbɛ ni baarakɛminɛn kelen-baarakɛminɛnw ye, o b’a kɛ baarakɛminɛn jɔnjɔn ye farikoloɲɛnajɛ yiriwali bɛɛ lajɛlen na.
Lamaga-lamagali caman ɲɔgɔnna nafamaw ni nafamaw. A tɛ dɔrɔn ka lamaga-lamagali jɔnjɔnw dɛmɛ nka a bɛ lamaga kɛrɛnkɛrɛnnenw fana sɔrɔ i n’a fɔ barbell rows ani lunges. A bɛ se ka don o don farikoloɲɛnajɛ fanga-labɛncogo ladege, ka jɛkafɔ bɛɛ lajɛlen ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ kosɛbɛ.
Fɛnw ɲɛfɔli
A core benchmark for standard configuration ka kɛɲɛ ni ko kɛlenw bɛɛ ye. K’a ta jagokɛla ka farikoloɲɛnajɛyɔrɔbaw fanga yɔrɔ la ka se baarakɛlaw ka kalansow ma, barbell ye basigilen ye min bɛ se ka kɛ. A ka fɛn ɲɛfɔlenw dafalen ye ɲɛnajɛyɔrɔ dɔ ka baarakɛcogo ɲuman jiralanba ye.
A bɛ dɛmɛnanw ka ɲɛnamayako yiriwali ɲɛminɛ. Fɛn minnu bɛ kɛ kɛrɛfɛ i n’a fɔ sɔgɔsɔgɔninjɛlanw, sigilanw, lakanalanw, ani girinyalanw, olu bɛɛ jɔlen bɛ barbell lamini na, ka fanga dege minɛnw sigicogo dafalen dɔ kɛ min bɛ fanga dege baarakɛlaw ka koɲɛw jɔnjɔnw dɛmɛ.
Kalan hakilinaw tabaga waleyali jɔnjɔn. Fɛnɲɛnɛmako hakilina jɔnjɔnw i n’a fɔ "progressive overload" ani "compound movements first" olu bɛɛ bɛ barbell dege ta k’a kɛ baarakɛcogo jɔnjɔn ye, ka nɔba bila farikoloɲɛnajɛko siratigɛ la ani kalanko hakilinaw la.
Danfara min bɛ baarakɛlaw ni foroba farikoloɲɛnajɛ cɛ. A bɛ kɛ baarakɛminɛn jɔnjɔn ye farikoloɲɛnajɛw la minnu bɛ kɛ ni ɲɔgɔndan ye i n’a fɔ girinya ni fanga kɔrɔta, wa a bɛ jamanadenw mago ɲɛ fana farikolo jɔli, a cogoya, ani farikoloɲɛnajɛ yiriwali la. A ka dɔnniya sirilen don kosɛbɛ baarakɛcogo ɲuman na, o b’a kɛ taamasyɛnba ye walasa ka farikoloɲɛnajɛ daminɛbagaw ni farikoloɲɛnajɛ kanubaga ŋanaw faranfasi.
Core Classification ani a ɲɛfɔcogo
Danfara ka kɛɲɛ ni kuntilenna ye:
Barbells standardw janya ye mɛtɛrɛ 2,2-2,8 ye, u cɛmancɛ ye milimɛtɛrɛ 28-30 ye ani doni tali seko bɛ tɛmɛ kilo 1500 kan, u bɛnnen don jagokɛcogo ɲuman ni baarakɛlaw ka kalan ma; barajuru surunw baara ka nɔgɔn, u ka ɲi kosɛbɛ daminɛbagaw ni sigida farikolo degeliw ma; barbell kɛrɛnkɛrɛnnenw ye squat bars ani bench press bars ye ni baarakɛcogo ɲuman laɲinitaw ye.
Danfara ka kɛɲɛ ni girinya plati fɛn ye:
Jagokɛyɔrɔ-kalasi tabaliw ye nɛgɛ walima lastikuw-dagalenw ye kosɛbɛ, u bɛ mɛn ani u bɛ mankan bɔ, u girinya bɛ daminɛ kilo 1,25 na ka se kilo 25 ma; so-kalasi tabali fanba ye plastiki ye ni siman girinya walima PU fɛn ye, musaka-nan ka dɔgɔ ani kasa tɛ u la, u girinya bɛ daminɛ kilo 0,5 na ka se kilo 20 ma.
Paramɛtiriw ka ɲɛfɔli kunbabaw:
Olɛnpi bara minnu bɛ kɛ ka kɛɲɛ ni sariya ye, olu girinya bɛ kilo 20 ɲɔgɔn bɔ, musow ka baraw girinya bɛ kilo 15 ɲɔgɔn bɔ; barajuru bɛ ni non-slip knurling ni grip width taamasiyɛnw ye; girinyalanw bɛ siri ni klipuw/datuw ye walasa ka degeliw lakana.
Nafa jɔnjɔnw ani nafa
Ladilikan min bɛ kɛ ni doni ye min bɛ se ka wuli:
A bɛ se ka ladilan hɔrɔnya la ka bɔ kilo 10 na ka se kilo 300 ni kɔ ma, a bɛ se ka ladamu dafalen na daminɛbagaw ma, farikolojɔli ɲɛtaa, ani baarakɛlaw ka fanga sɔrɔli, o bɛ dɛmɛ don "donni camanba ɲɛtaa" degeliw la.
Kalan kɛcogo ɲumanba:
A sinsinnen bɛ lamaga-lamagali faralenw kan, a bɛ farikolo kulubaw ni farikolo sabatili jugumanw baara, ni degeliw nafa ka bon kosɛbɛ ka tɛmɛ baarakɛminɛn kelen-baarakɛminɛnw kan.
Dafa-scenario ani Dafalen-jamadenw ka ladamuni:
A bɛ jagokɛlaw ka farikoloɲɛnajɛyɔrɔw, so farikoloɲɛnajɛyɔrɔw, a ɲɔgɔnnaw, minnu bɛnnen don daminɛbagaw ma, farikoloɲɛnajɛla ŋanaw ma, ani jamanadenw ma minnu bɛ u yɛrɛ labɛn walasa ka doni bɛnnen sugandi.
Lamaga-lamagali kɛcogo minnu bɛ se ka kɛ:
Lamaga cogoyaw bɛ gɛrɛ don o don fanga sɔrɔli la, ka jɛkafɔ bɛɛ lajɛlen ni farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲɛ, ka laɲini caman dafa i n’a fɔ farikolo jɔli, u cogoya, ani ɲɔgɔndan dege.
Baarakɛcogo jɔnjɔnw (Core Application Scenarios).
Farikolo jɔli ni fanga degeliw:
Through compound movements i n’a fɔ squats ani bench presses, degeliw kɛ 8-12 reps per set walasa ka farikolo bonya lawuli ani ka fanga dafalen bonya.
Farikolo-ɲɛnajɛ ni fanga-fanga-kalan:
Ni aw bɛ girinya girinmanw kɛ ni segin-ka-bɔnye dɔgɔmanw ye walima ni lamaga-lamagaliw ye i n’a fɔ barbell cleans walasa ka farikolo-ɲɛnajɛ fanga ni senfagabana recruitment seko ɲɛ.
Kalan jɔnjɔnw ni u labɛnni:
Daminɛbagaw bɛ lamagacogo sariyasun dege ni bara lankolon ye, ka sɔrɔ kɛnɛyako jamanadenw bɛ baara kɛ ni doni dɔgɔman-degeli ye walasa ka kolotugudaw sabatili ni farikolo kɔlɔsili barika bonya.
Sanni ni baarakɛcogo yɔrɔw
Sanni dɔnniya siratigɛ la:
Jagokɛlaw ka ko kɛlenw kama, aw bɛ Olɛnpi bara jɔnjɔnw sugandi ni girinya tabali dafalenw ye -; so kɔnɔ baara kama, aw bɛ barajuru jɔnjɔnw walima bara surunw sugandi i n’a fɔ aw mago bɛ cogo min na, ka fɛnw bila jɔyɔrɔ fɔlɔ la minnu tɛ-slip ani latches lakananenw.
Baarakɛcogo min tɛ mɔgɔ tɔɔrɔ:
Daminɛbagaw ka kan ka fɔlɔ ka se ka lamagacogo jɔnjɔnw dɔn; doni girinman-degeli bɛ kɔlɔsili walima lakanalanw de wajibiya walasa bolokɔniw kana wuli ka tɛmɛ{1}}kɔrɔ.
Labɛn:
degeliw kɔfɛ, aw bɛ to ka dawolo sirili lajɛ, aw kana lastikuw sɔgɔsɔgɔ, ka u mara yɔrɔ jalen na ani fiɲɛ bɛ don min na
Anw minnu ye barbell dilannikɛlaw ni u feerela ŋanaw dɔ ye Sinuwa jamana na, an bɛ jira ni fɛn ɲumanw ye ani sɔngɔ min bɛ se ka ɲɔgɔn sɔrɔ. Aw ka aw hakili sigi ka barbell sɔngɔ gɛlɛn san ka feere yan an ka izini na. Aw ye anw sɔrɔ walasa ka baara kɛ min bɛ kɛ ka kɛɲɛ ni aw yɛrɛ sago ye.